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为了健康,现在的水果吃之前是否都需要削皮?

    为了健康,现在的水果吃之前是否都需要削皮?
      就像豆腐脑分为咸甜两党一样,吃水果和蔬菜的时候,也有削皮党和不削皮党。

      对于削皮党来说,他们会觉得:皮上全是农药,而且口感又硬又涩!不削皮吃得下去?

      对于不削皮党来说,有的人纯粹是因为懒,有的人则是认为:蔬果的精华和营养都在皮里!
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      (图源:giphy)

      今天,就从营养和食品安全两个角度,来分析一下吃蔬果要不要削皮?

      常见果蔬的皮更有营养吗?

      先说答案:是的。

      苹果、葡萄、黄瓜、西红柿、红薯、紫皮茄子等常见果蔬,皮都是营养密度更高的部分。

      因为果蔬皮本身含有较多营养素[1],同时热量又比“果肉”少,所以其营养密度高。

      但要注意的是,这里仅仅说的是营养密度,而不一定是指营养价值
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      这两者有啥区别呢?

      营养密度(营养上称营养素密度)纯粹是指营养素含量与能量的比。

      而营养价值则还需要考虑吃的人本身的需求。

      从营养密度的角度来说,果皮的确是值得吃的,它富含抗氧化物,而且也富含更多膳食纤维

      但从营养价值的角度来说,还是要综合考虑适不适口、好不好吃、方不方便等等。

      果蔬皮为什么更有营养?

      先说水果的皮。

      以桃子(核果类)为例,看下面这张图
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      我们日常说的果皮,是指外果皮的部分,吃的果肉可以是中果皮。(柑橘等柑果类,吃的果肉是内果皮部分。)

      科学家们从进化的角度推测:水果的果肉之所以那么甜,就是为了给点甜头,吸引动物和人类去吃它,这样就能顺便带着它的种子到处散播。
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      既然如此,为什么又要长一层不太好吃的外果皮呢?

      因为怕被昆虫搅和了啊!

      昆虫虽然也很想吃甜甜的果实,但是水果可不干!

      它们心想:“你吃了又没法给我的种子送快递,吃完果肉,种子挂在树上,想得倒挺美!”
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      果皮里的“硬”,主要来源于不可溶性膳食纤维,如纤维素、木质素。

      对于人类来说,这些成分口感会较差,而对于昆虫来说则直接是闭门羹。

      而果皮里的“难吃”,比如葡萄皮、李子皮等的苦涩感,则是来源于一类名为“植物化学物质”的东西。

      它们也通常是抗氧化物,大多数情况下对昆虫是有毒性的,自带化学防虫的效果。

      还有的水果,外果皮会有更厉害的驱虫成分——精油。

      比如柑橘类水果,它们的皮可以用来给冰箱除臭,正是因为有这些成分。
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      因此,大多数常见的可食用的果皮里面,的确含有更多抗氧化物和膳食纤维,值得食用。

      但同时,它们也是特地让皮长得这么难吃的,否则就活不到今天啦。

      再说一下蔬菜的皮。

      所谓的蔬菜皮其实是指植物根茎部分的表皮(不含瓜类,瓜类包裹着种子,和水果原理类似)。

      蔬菜的皮更多的意义是支撑和保护,因此不像水果那样有心机,所以老的皮和嫩的皮化学成分差异不大,仅仅是口感的差异。因此蔬菜皮的营养价值相比其他部分,差异不显著。
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      说了那么多,果蔬皮要一起吃吗?

      先说答案:看长相,以及看皮是否能洗干净。

      有一些果蔬明显就长着一副“不想让你吃皮”的样子。比如带毛毛的猕猴桃,硬邦邦的牛油果,可以当武器的菠萝,硬到嚼不动的芦笋等等,这些不要硬吃了。
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      如果果蔬皮太硬,不溶性膳食纤维过多,反而不利于消化,甚至阻碍营养素吸收。

      剩下的果蔬,从理论上来说,只要你觉得它们看着能吃,那么只要清洗得足够干净,都是可以吃的,而且确实能获取更多的抗氧化物和膳食纤维。

      但是这里的“清洗干净”要划重点!
    为了健康,现在的水果吃之前是否都需要削皮?
      吃皮要考虑两个问题,一是泥土污垢,二是农药残留。

      对于土豆、红薯、山药等食物,表皮坑坑洼洼,不容易清洗干净,如果不能确保完全清洗干净了,最好别吃皮。

      对于农药喷洒需求较多的种类,如油桃、葡萄、梨[2]等,如果是在靠谱的大商超买的,或者直接购买的是有机果蔬,那么农药残留概率会小很多,彻底清洗干净后可以带皮吃。

      如果从市场买的,或者不确定它是否有农药残留的,最好还是削皮吃。
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      另外,苹果外皮通常会因为保鲜的原因,需要打上一层食用蜡,这层食用蜡是无害的,可以洗干净后吃,但如果实在担心的话,也可以削皮后再吃。

      除此之外,其他低风险水果比如蓝莓、有机葡萄、车厘子等,好好清洗后是可以带着果皮一起吃的。
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      顺便附赠一个清洗果蔬外皮的技巧:先用流水冲一遍,然后浸泡 10-15 分钟[3],再用略带摩擦力的物质(比如盐)搓洗外皮,并且流水冲去,或者辅助使用一些果蔬清洗剂清洗,果蔬清洗机也是可以的。

      最后总结一下:

      1. 大部分果蔬的果皮确实更有营养,富含抗氧化物,和更多膳食纤维

      2. 要注意避开农残雷区,保证果蔬清洗干净。

      3. 但果蔬皮里的营养,其他食物里也有,如果没必要勉强自己,吃其他的食物一样可以的!

      参考文献

      [1]Pathak P. (2020) Medicinal Properties of Fruit and Vegetable Peels. In: Vyas R. (eds) Advances in Bioengineering. Springer, Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-15-2063-1_6

      [2]龚久平, 杨俊英, 柴勇, 等. 重庆市水果农药残留现状分析与质量安全建议[J]. 南方农业, 2017, 11(34): 95-98.

      [3]刘伟森,朱珍,张兴茂,陈中,赖富饶.清洗方法对蔬菜中有机磷农药残留去除效果的研究[J].现代食品科技,2010:109-112.

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